Não espere a sede! Líquidos potencializam seu desempenho

Não espere sentir sede! Consumindo líquidos adequadamente, antes, durante e depois de uma atividade física, você estará potencializando seu desempenho, protegendo a saúde e garantindo o bem-estar.

O corpo humano é basicamente água: 60% do nosso peso. Ao nos exerc itar a temperatura aumenta rapidamente e suamos para eliminar o calor. Perdemos líquidos e sais minerais como sódio e potássio, fundamentais para o bom funcionamento do organismo, que fica desidratado se não houver reposição.

A adição de quantias de carboidratos e/ou eletrolítica para uma solução de reposição hídrica é recomendada para atividades de longa duração, ou seja, maiores que 1 hora, desde que não afete a entrada de água ao organismo.

A desidratação reduz o volume de sangue, causa fadiga precoce e altera a freqüência cardíaca, já que o esforço é grande para que o organismo mantenha o suprimento sangüíneo dos músculos ativos e dos órgãos vitais. Isso aumenta o risco do surgimento de doenças provocadas pelo calor, afeta a força muscular, desencadeia cãibras e hipertermia e prejudica o desempenho e a recuperação.

A hidratação adequada corresponde às 24 horas que antecedem a atividade. Especialmente durante o período que inclua a refeição antes do evento. É recomendado um mínimo de 500 ml de líquido duas horas antes do exercício para promover a hidratação adequada

A sede não é um indicador das necessidades hídricas, mas quando ela aparece é porque nosso organismo está 2% a menos de líquido do peso corporal.Os sinais da desidratação incluem: dor de cabeça, fraqueza, fadiga, vertigem irritabilidade e câimbras musculares.

Fontes de consulta: GSSI, GEASE

Um treino para cada idade

Li isso na Plástica & Beleza e decidi trazer para vocês, a matéria fala sobre musculação para mulheres. Estão falando bem até, estão incentivando a prática e isso é raro, então vamos aplaudir, kkk

Já ficou mais do que provado que a musculação é importante em qualquer idade. Após os 30 anos, então, ela é imprescindível para prevenir uma série de doenças e dar aquele up no seu shape. Confira em cada faixa etária o que deve ser priorizado para resultados mais efetivos.

30 anos- Ah, essa é a idade crítica! Nesse período, o metabolismo fica mais preguiçoso e a mulher passa a acumular gordura, principalmente, na região da barriga, cintura, quadris, coxas e glúteos. Após os 30, a massa muscular diminui e a mulher começa a perder massa óssea. Por isso, nada de ficar afastada da musculação. Priorize as musculaturas abdominais, das costas e das pernas para gerar reserva óssea para o futuro e preparar o corpo para gestação.

40 anos- O processo de envelhecimento da mulher começa a dar fortes sinais. Então, é chegada a hora de priorizar as atividades que promovem um alto gasto calórico para a manutenção dos níveis saudáveis de gordura corporal e musculatura das pernas, coluna lombar e abdômen a fim de prevenir a osteoporose. Além disso, é importante ficar de olho nas articulações. O professor irá montar um treino com ênfase no aumento de força e, posteriormente, no ganho de músculos e na perda de gordura.

50 anos Por causa da menopausa, esta é uma fase onde deve-se ter maior precaução. A massa magra chega a diminuir 25%. Se a pessoa nunca fez atividade física, ela deve ser orientada por um médico para saber as reais condições de saúde. O professor vai montar um treino de acordo com a prescrição médica. Mas, em geral, o trabalho muscular foca mais repetições com uma carga pequena, exercitando todos os grupos musculares com bastante cuidado.

Só não gostei e achei ridiculo este trecho abaixo do personal Thiago Sagat, do RJ.

Para aquelas que têm medo de ficarem com um shape muito musculoso e masculinizado, Thiago Sagat desmistifica este mito: "a musculação feita corretamente é um dos exercícios que mais traz vantagens à saúde geral das mulheres.

O treino com pesos só acentua os contornos femininos, até porque elas não ganham músculos como os homens, devido à sua constituição genética. Apenas com suplementos anabólicos e esteróides, elas conseguem ficar com aquele aspecto masculino".

Que suplemento anabólico deixa mulher com aparência de homem? Juro que nestes meus 14 anos de treino nunca vi um suplemento assim e ele viajou quando disse isso. Ele viajou ou a jornalista não entendeu e escreveu errado. Suplemento é uma coisa, esteróide é outra....

O crédito vai pra Kaká Silva

Tomar muito refrigerante pode prejudicar a força muscular

Não é de hoje que sabemos que refrigerantes não têm nada de saudável.

Como se já não bastasse todos os malefícios que podem causar no organismo, como hipertensão, risco de desenvolver diabetes, dentre outros, foi comprovado também que ele é capaz de diminuir a força muscular.

Segundo um estudo de uma universidade grega, o consumo excessivo de refrigerantes do tipo cola pode levar a problemas que vão desde uma leve fraqueza até a paralisia muscular profunda. A pesquisa de autoria do médico Moses Elisaf, da Universidade de Ioannina, na Grécia, afirma que estes problemas ocorrem devido ao fato de a bebida causar a queda do nível de potássio no sangue.

De acordo com Elisaf, a hipocalemia (diminuição da concentração de potássio no sangue circulante) pode ser causada pelo consumo excessivo dos ingredientes mais comuns nos refrigerantes do tipo cola: glicose, frutose e cafeína.

Então se você treina e busca bons resultados, está aí mais um bom motivo para evitar de vez o consumo desta droga. Se você é mãe, jamais acostume o seu filho a tomar desde pequeno. Quando ele crescer, irá agradecê-la por isso.

As informações são da BBC Brasil. Caso queira ler a notícia na íntegra, clique aqui

Dormir bem favorece a hipertrofia

Por conta disso, é muito importante que cuide do seu colchão... Para alguns e algumas pode parecer besteira, mas uma noite mal dormida pode prejudicar o rendimento do seu treino no dia seguinte. Principalmente às pessoas que sofrem de rinite alérgia, ou outros problemas respiratórios. Seguem abaixo algumas dicas para conservá-lo e ter uma noite tranquila. Durma com os anjos e o seu corpo agradece!

Os cuidados com o colchão podem determinar se os dias de descanso serão bons ou não. Para uma boa noite de sono é fundamental que ao deitar, o corpo relaxe. As características de cada pessoa como peso e altura, além das curvas da coluna podem influenciar na acomodação.

Um problema que ocorre freqüentemente com o colchão é o acúmulo de ácaros e mofo que se desenvolvem e prejudicam principalmente aqueles que sofrem de problemas respiratórios, como asma, bronquite e rinite.

"Alguns modelos de colchões garantem a qualidade do sono, pois evitam o acúmulo de poeira e a proliferação dos ácaros, além de se adaptarem às formas do corpo. Esses produtos possuem tecnologia desenvolvida para que o sono seja profundo e reparador", diz Wladimir Crafig, consultor da área de Desenvolvimento e Produtos da Probel.

Outra causa de desgaste do colchão é a má conservação, como mantê-lo dobrado ou em pé quando não utilizado. "O ideal é deixá-lo na cama, mesmo quando não está em uso. Fazer uma limpeza com escovinha e aspirador de pó a cada 15 dias também é indicado para uma boa manutenção do colchão", diz Crafig.

Musculação não causa varizes

Especialista da USP responde todas as suas dúvidas

Confira abaixo!

As feias e incômodas veias doentes nas pernas - as varizes - atormentam a maioria das mulheres e uma boa parte da população masculina. E muita gente tem dúvidas sobre as causas e efeitos deste problema. Confira a resposta para as mais comuns delas, dadas pelo especialista Kasuo Miyake, Doutor em Cirurgia pela USP:

"As varizes são um problema genético" - Verdade. Se a sua mãe ou o seu pai tem varizes, são maiores as chances de que você venha a sofrer com o problema.

"A musculação causa varizes" - Mito. Todos os tipos de exercício físico estimulam a circulação do sangue e, com isso, previnem o aparecimento de veias doentes. Ao contrário, o que causa varizes é o sedentarismo e o ficar parado, sentado ou em pé, por muito tempo.

"A cirurgia de varizes é de alto risco" - Mito. Muita gente teme a intervenção cirúrgica, mas o procedimento está cada vez mais seguro. A retirada de cada veia doente é feita com um pequeno orifício, de apenas 1 mm, e a anestesia é controlada por equipamentos, que monitoram o sono do paciente.

"Ao retirar as veias com a cirurgia, terei a circulação do sangue prejudicada" - Mito. Pelo contrário: ao retirar as veias doentes, que estavam direcionando o sangue para o sentido errado, a circulação melhorará.

"A depilação e o cruzar de pernas causam varizes" - Mito. Os dois fatores não interferem em nada no aparecimento de veias doentes.

"Meias elásticas ajudam na circulação" - Verdade, mas nem sempre. As meias elásticas podem aliviar as dores nas pernas e facilitar a circulação do sangue se forem apropriadas para a sua perna. O ideal é que a meia fique apertada na região do tornozelo, jamais na área dos joelhos. Caso contrário, ela será prejudicial.

"As mulheres têm mais varizes do que homens" - Verdade. Alguns estudos dizem que as mulheres costumam ter de duas a três vezes mais varizes do que homens. Elas identificam o problema mais facilmente, por depilar as pernas e deixá-las à mostra.

"A gravidez provoca varizes" - Verdade. Por conta da alteração hormonal, a gravidez é um dos principais causadores de varizes (os outros são: ingestão de hormônios femininos, seja por reposição ou por anticoncepcionais; genética; ficar muito tempo em pé ou sentado; e excesso de peso).

"As varizes podem levar à trombose" - Verdade. Se a circulação do sangue ficar muito prejudicada por conta das varizes, existe o risco de formação de coágulos, que levam à Trombose Venosa Profunda (TVP).

"Anticoncepcional causa varizes" - Verdade. Geralmente sim, porque provoca alteração hormonal, uma das principais causas das veias doentes.

"Salto alto causa varizes" - Mito. Um recente estudo do cirurgião João Potério Filho, da Unicamp, afirma que o salto alto beneficia a circulação e evita o aparecimento de varizes. De qualquer forma, é importante lembrar que o salto, quando usado diariamente por muitos anos, pode dificultar o trabalho da "batata da perna", que ajuda no bombeamento do sangue nas pernas. Por isso, é importante alongar as panturrilhas antes e depois de usar o salto.

"A alimentação influencia na formação de varizes" - Verdade, mas indiretamente. Uma alimentação equilibrada ajuda na manutenção de um peso adequado, o que, por sua vez, diminui as chances de desenvolvimento de veias doentes nas pernas.

"Cremes melhoram o problema" - Mito. Não há comprovação científica de que cremes eliminem varizes e nada indica que possam refazer as paredes de uma veia danificada. È perda de dinheiro na certa.

"Viagens muito longas criam o ambiente propício para a formação de varizes" - Verdade. Em trajetos longos de avião ou ônibus, por exemplo, nossas pernas costumam ficar muito tempo paradas na mesma posição e comprimidas, aumentando a dificuldade do sangue da perna em retornar ao coração e dando condições para a formação de varizes ou de coágulos no sangue (que por sua vez podem causar TVP ou embolia pulmonar). A dica é se hidratar bastante e mexer as pernas, com pequenas caminhadas ou o movimento de "sobe e desce" com o tornozelo e os pés.

Levar marmita favorece a dieta

As queixas são várias: o preço é exorbitante, não há confiança na higienização das verduras cruas, a variedade dificulta a dieta, o cardápio repetitivo desestimula e induz a procura pelo fast food ... Em muitos casos, o ganho de peso é inevitável, quando passamos a comer fora de casa. São várias as justificativas usadas para explicar a dificuldade das pessoas que trabalham fora para comer corretamente.

"Que tal apostar na marmita? Preparar a refeição em casa pode ser uma alternativa para os que não estão conseguindo digerir a alta de preços dos restaurantes. Também pode ser útil para os que não resistem ao pastelzinho e às várias ofertas de carnes e sobremesas que abalam a nossa resistência e colocam em risco qualquer projeto de alimentação saudável", afirma a endocrinologista Ellen Simone Paiva, diretora do Citen, Centro Integrado de Terapia Nutricional.

Que tal poder continuar almoçando uma refeição genuinamente caseira e sem riscos de surpresas desagradáveis? "É sempre mais seguro planejar antecipadamente o que vamos comer no dia seguinte, principalmente, se fizermos isso após o jantar e sem sinais de fome. Dessa forma, teremos mais chances de acertar nas proporções e nas quantidades dos vários nutrientes que devem compor uma dieta balanceada. Apesar de não ser uma tarefa fácil, as inúmeras vantagens desse procedimento justificam o esforço", reforça a médica, que também é nutróloga.

Como preparar os alimentos?

A seleção dos alimentos que irão compor a marmita requer atenção especial, pois certos ingredientes apresentam alto potencial de contaminação se não forem conservados em temperatura adequada. "Isso acontece com as preparações que levam leite em sua composição, como molho branco, gratinados em geral e cremes de milho ou espinafre, assim como receitas que contenham queijo ou iogurte. Nesses casos, os alimentos podem compor a marmita, desde que sejam preparados na véspera, mantidos em refrigeração durante a noite e transportados em bolsas térmicas", informa a nutricionista do Citen, Amanda Epifânio.

O ideal, segundo a nutricionista, é acondicionar as preparações em recipientes individuais, evitando que um alimento possa contaminar o outro. "Preferencialmente, os alimentos que serão transportados devem ser colocados em embalagens térmicas, que irão mantê-los dentro de uma faixa de temperatura segura, ou seja, inferior a 5° C ou superior a 65° C. Preservar as refeições dentro dessas temperaturas previne a proliferação de microorganismos que 'azedam' a comida e podem causar desde desconforto gástrico leve até intoxicação alimentar mais séria", explica Amanda Epifânio.

Quem puder contar com bolsas térmicas poderá preparar sua refeição com certa antecedência, no caso um ou dois dias antes, desde que esta seja mantida sobre refrigeração. "Quem não dispõe desse recurso deverá preparar a marmita pela manhã, ou no máximo, na noite anterior. Nesses casos é possível acondicionar todas as preparações num mesmo recipiente, pois o risco de contaminação diminui quando a refeição é fresca", alerta a nutricionista do Citen.

Todos os alimentos podem ou não estar juntos, mas observar algumas regras ajuda na hora de montar a marmita. "Para quem esquenta a refeição em fogareiro ou banho-maria, o ideal é separar o feijão, que costuma ressecar nesse tipo de aquecimento. Quando separado, é possível acrescentar água antes do aquecimento. Outra dica é nunca misturar salada com as refeições que serão aquecidas. Se não houver a possibilidade de levá-las separadamente, prepare legumes e verduras refogados, que poderão ser esquentados normalmente", ensina Amanda Epifânio.


Fonte: Instituto Citen

Cuidado com o que colocará na marmita, se for pra encher de batata frita, lasanha, comidas gordurosas, também não adiantará muito para manter a boa forma.

Banho frio e a hipertrofia muscular

Criei este post bastante breve para esclarecer que não tem relação alguma uma coisa com a outra.

O banho, frio ou quente, após o treino jamais influenciará a capacidade do seu músculo crescer.

Já ouvi e li esta dúvida algumas vezes e por conta disso resolvi postar esta explicaçãozinha.

O que influencia no aumento da massa muscular é o descanso, alimentação, treino (acompanhado por um bom profissional), qualidade dos movimentos realizados e a disciplina do aluno.

Portanto, se alguém chegar dizendo este absurdo pra você, responda que vc já leu no BLOG SMAM que isso não existe, rsrsrs

Dica da Trika!

Bjus e bons treinos!

Alongamento: o que é e para que serve?

Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior sua flexibilidade.

Benefícios dos alongamentos:-reduzem as tensões musculares;-relaxam o corpo; -proporcionam maior consciência corporal; -deixam os movimentos mais soltos e leves; -previnem lesões; -preparam o corpo para atividades físicas; -ativam a circulação.Como devem ser feitos?

A respiração é fundamental: quando se respira fundo aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda. Deve-se respeitar os seus limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Não se preocupe em alongar até ao limite. Aos poucos você vai ganhar flexibilidade. Regularidade e relaxamento são ingredientes obrigatórios para um bom alongamento. Aprenda a introduzi-lo em sua rotina.É possível alongar enquanto se faz outras coisas como ler ou ver TV.

Como alongar?Antes de tudo, é importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar lesões. Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco, sustentando de 30 a 40 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar mais o músculo evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente.

Fontes: Universidade Estadual Paulista - Ministério da Saúde. Viver mais e melhor - Escola Paulista de Medicina

Depressão colabora para o acumulo de gordura no abdomen

Saiu no jornal Correio do Brasil que a depressão está associada ao acúmulo de gordura no abdômen.

Esse tipo de gordura envolve os órgãos na linha da cintura, aumentando o risco de doença cardiovascular e diabetes segundo um estudo publicado na edição de maio da revista Psychosomatic Medicine.

Os pesquisadores analisaram mais de 400 mulheres de meia idade e constataram uma forte associação entre a presença de sintomas de depressão e a gordura viceral, que é medida por tomografia computadorizada.

Essa relação era mais significativa entre aquelas com sobrepeso ou obesas.

A pesquisa mostrou que a depressão desencadeia o acúmulo dessa gordura por meio de certas mudanças químicas no corpo, como a produção de cortisol e compostos inflamatórios.

Então, nada de ficarem deprimidas! Realizem atividades que lhes dem prazer...

Glutamina é fundamental para quem pratica musculação

Este suplemento tem caráter fundamental na construção muscular e reforça também o nosso sistema imunológico.

A glutamina colabora para que o nosso organismo não entre em estado catabolico e assim a proteína é mais facilmente fixada para construir tecido muscular e também faz um melhor balanço do nitrogenio. Se seus treinos forem muito pesados e intensos torna-se necessário que se tome glutamina para uma rápida recuperação.

Dose recomendada
As doses recomendadas são de 8 a 20 gramas diários divididos em 2 a 4 vezes por dia; pode no entanto ter mais resultados se tomar em duas doses de 10 gramas antes e depois do treino e nos dias de descanso tomar 2 a 5 gramas repartidas pelo dia.